20 Tuladhane Lemak Apik lan Lemak Ala - Ensiklopedia

Konten

Jinis lemak
Lemak sing apik lan ala
Tuladha panganan kanthi lemak sing apik
Tuladha panganan sing duwe lemak ala
Bisa ngladeni sampeyan

Nalika ngomong babagan lemak kita ngrujuk menyang set zat organik kandhel, ora larut ing banyu, sing dikenal minangka lipid. Struktur molekul biasane kalebu sawetara asam lemak sing dipasang ing molekul gliserin utawa glisol (C₃H₈UTAWA₃), ing apa sing diarani trigliserida.

Iki ngrampungake fungsi struktural (nyekel organ, nggawe lapisan insulasi) lan cadangan energi ing awak, saéngga penguraian sabanjure dadi gula (karbohidrat).

Nanging, sawetara lipid tumindak minangka padhet ing suhu ruangan lan dikenal minangka lemak; nalika wong liya tumindak kaya cairan lan dikenal minangkaminyak. Lan bedane iki penting kanggo ngerti anane lemak sing apik (penting kanggo awak) lan lemak ala (mbebayani awak).

Jinis lemak

Jinis lemak bisa diklasifikasikake miturut komposisi kimia, mbedakake antara sing duwe hubungan sing paling gampang molekul, lan sing duwe link sing luwih rumit, ing telung jinis:

Lemak jenuh. Dibentuk dening asam lemak kanthi rantai molekul dawa, padatan ing suhu ruangan lan biasane asale kewan, susu utawa minyak ing sawetara telapak tangan lan sayuran.
Lemak sing ora jenuh. Cairan ing suhu kamar, lemak iki isine gizi penting sing dibutuhake dening awak, sanajan ora bisa disintesis dhewe. Umume akehe tanduran lan bisa uga ana rong jinis:
- Monounsaturated. Dheweke nambah level lipoprotein kepadatan tinggi (HDL, kanggo singkatan ing basa Inggris) ing getih, mudhun kanthi lipoprotein kerapatan rendah (LDL) sing uga kondhang kolesterol.
- Polyunsaturated. Digawe saka asam lemak saka seri Omega-3 lan Omega-6, masing-masing duwe pengaruh langsung marang kaloro bentuk kolesterol (HDL lan LDL) lan trigliserida (gula) ing getih.
Lemak trans. Jenis lipid iki dipikolehi saka hidrogenasi minyak lemak sayuran, ngowahi saka ora jenuh dadi jenuh. Dheweke mbebayani banget ing awak, amarga nambah level lipid kepadatan rendah (LDL), ngedhunake sing dhuwur (HDL) lan ningkatake trigliserida.

Lemak sing apik lan ala

Saka klasifikasi sadurunge nderek sing diarani "lemak apik" mung durung jenuh, sing njaga likuiditas ing suhu kamar lan nyipta lipoprotein sing dibutuhake sajrone urip, uga kanggo nyuda lemak sing mbebayani ing getih kita. Dheweke asring diarani "kolesterol apik."

Nanging, lemak jenuh lan trans iku "lemak ala", mbebayani kanggo awak, kayadene atherogenik: padha promosi akumulasi lapisan lemak kandhel ing tembok arteri, sing diarani atheromas, sing dadi penyebab kacilakan pembuluh darah, gagal jantung, hipertensi lan akeh penyakit kayata aterosklerosis. Iki umume diarani kolesterol utawa kolesterol "ala".

Tuladha panganan kanthi lemak sing apik

Minyak sayur. Lenga sing sugih lemak ora jenuh jenuh, kayata saka zaitun, kanola, kembang srengenge, kedele, kacang utawa kunyit. Sawetara, kayata minyak zaitun, dianjurake kanggo konsumsi mentah, minangka salad dressing, sanajan bisa digunakake kanggo masak.
Kacang-kacangan Lemak tak jenuh tunggal saka wiji minyak lan sawetara kacang (kacang, walnut, kacang mete, almond, kacang macadamia, kemiri, chia, rami, lan wiji waluh, lan liya-liyane) digandhengake karo spektrum "apik".
Alpukat lan alpukat. Woh-wohan iki sugih ing lemak tak jenuh tunggal, mula konsumsi dianjurake kanggo nyuda wates kolesterol ala lan nambah kolesterol apik.
Iwak biru. Umume iwak berminyak kayata herring, bonito, tuna utawa salmon minangka sumber omega 3 sing akeh, salah sawijining asam lemak esensial sing paling migunani kanggo nyuda trigliserida ing getih.
Sereal gandum kabeh. Kaya bran, gandum gandum, lan produk gandum sing digawe saka bahan kasebut, nutrisi omega 6, asam lemak esensial sing paling kuat lan migunani, yaiku nyuda kolesterol "ala" lan nambah kolesterol "ala" ing wektu sing padha. ".
Produk kedele. Umum ing panganan vegan utawa vegetarian, produk kedele (paling ora diproses, luwih apik) ngemot asam lemak "enak" sing dilebokake kanthi sampurna ing panganan saben dina.
Endhog. Sanajan wis dikonfirmasi manawa ngemot omega 6 lan akeh protein sing dibutuhake, ana kontroversi babagan konsumsi endhog, amarga ora ana keputusan sing pasti babagan jumlah kolesterolol "ala" sing ana ing kuning telur. Yen sampeyan mung nganggo sing putih, ora ana risiko nambah kolesterol amarga ora ana lemak ing endi wae.
Kacang Inchi utawa jíbaro. Ing Plukenetia volubilis Iki minangka tanduran Peru sing wiji duwe regane ora umum ing asam lemak esensial. Diperkirakan bisa ngemot 50-60% omega 3 saka macem-macem jinis lan minyak esensial liyane kayata omega 9.
Lenga ati cod. Suplemen panganan umum yaiku minyak iki sing asem asam docosahexanoic, salah sawijining asam lemak poli tak jenuh utama saka seri omega 3. Uga diekstrak, ing laboratorium, saka alga Crypthecodinium cohnii.
Kapsul Minyak Lemak Penting. Pungkasan, kita bisa nemokake minyak seri omega 3 lan omega 6 ing kapsul komersial saka industri farmakologis.

Tuladha panganan sing duwe lemak ala

Produk susu kabeh. Sanajan sugih kalsium, susu wutuh, keju lemu, mentega asale kewan lan produk turunan liyane cenderung dadi operator lemak lemak jenuh, mula konsumsi ora disalah gunakake utawa varian sing luwih entheng utawa luwih entheng kudu disenengi.
Minyak tropis. Kelapa sawit utawa klapa, sanajan asale saka sayuran, akeh lemak jenuh sing dianggep kalebu spektrum "negatif".
Daging abang. Daging sapi lan babi ngemot lemak jenuh sing akeh, uga produk sing dipikolehi, kayata daging sapi lan sosis. Ing 2015, WHO ngelingake babagan risiko ora mung lipidemik nanging uga karsinogenik saka konsumsi daging sing ora proporsional kasebut.
Margarine lan produk lemak sayuran sing dihidrogenasi. Ing pirang-pirang negara ing dunya, adol panganan kasebut dilarang utawa diwatesi, amarga kalebu klompok lemak trans sing luwih mbebayani tinimbang asale alami. Margarine, utamane, dituku minangka pengganti butter sing sehat, nanging efek aterogenik luwih parah.
Panganan cepet. Sanajan enak banget, panganan sing paling cepet ngemot lemak trans lan jenuh sing akeh, minangka kunci persiapan produk sing cepet. Disaranake nggunakake panganan iki sabisane saben wulan.
Goreng. Panganan sing digoreng duwe kerugian amarga suhu sing paling dhuwur bisa ngasilake minyak, ngasilake lemak jenuh kanthi kualitas rendah, lan gumantung karo panganan, bisa diisi karo remah utawa residu hangus sing nyebar akeh racun organik ing lenga.
Cookie, jajan lan roti panggang. Ora kabeh wong sugih lemak trans, mesthine luwih gampang dingerteni babagan jinis lemak sing digunakake sajrone proses nggawe. Yen sampeyan nggunakake marjerin utawa minyak nabati hidrogenasi, tegese produk pungkasan bakal sugih lemak mbebayani kasebut.Ing kasus apa wae, panggunaan lemak jenuh dudu alternatif sing migunani kanggo kesehatan..
Saos greasy. Kaya mayonnaise lan liya-liyane, ngemot lemak jenuh saka kewan sing kalebu "lemak" utawa lipid sing mbebayani.
Omben-omben Fizzy. Sanajan omben-omben lan omben-omben alus ora ngemot lemak sing mbebayani, nanging kalebu faktor sing bisa ditemtokake, amarga ngemot gula sing akeh banget supaya bisa ngasilake trigliserida sing akeh ing getih, asile kaya, wis ndeleng, generasi lemak saka leladen.
Coklat. Sanajan wis akeh diandharake babagan efek neurobenical saka coklat, kandungan lemak jenuh sing akeh ora dielingi, utamane ing coklat sing ditambah karo susu sing ditambah. Disaranake ngawasi jinis kakao sing dikonsumsi, amarga sawetara varian bisa nganti 25% lemak jenuh sing mbebayani.